Thể Hình

Lịch tập tăng cân cho nữ kèm cách thực đơn trong 4 tuần

Ở phụ nữ thường xuyên có Xu thế muốn giảm cân hơn là tăng cân, tuy nhiên không tức là không tồn tại chị em muốn tăng cân. Thời điểm ngày hôm nay Thể Hình Channel sẽ gửi đến các thiếu nữ lịch tập tăng cân cho nữ kèm với cách thực đơn để giúp đỡ chị em thậm chí tăng cân đơn giản và dễ dàng hơn dưới trên đây, nào hãy cùng nhau xem nhé.

Lịch tập tăng cân cho nữ kèm cách ăn uống trong 4 tuần

Lịch tập tăng cân cho nữ kèm cách ăn uống trong 4 tuầnNội dung bài viết này còn có nội dung tương đối là dài nhưng vì mình muốn chúng ta thậm chí hiểu thật rõ ràng về nguyên tắc tăng cân nên hãy chịu khó đọc thật chậm và thật kĩ nha chúng ta.

Nào hãy cùng xem lịch tập tăng cân cho nữ kèm cách thực đơn có gì nha

Ở phụ nữ, chỉ số BMI dưới 18.5 thì thậm chí cần phải xem xét tăng cân để sở hữu thể chất khỏe mạnh hơn.

Thiếu cân ở phái đẹp thậm chí mang lại nhiều vấn đề về tình hình sức khỏe như là khối hệ thống miễn dịch suy yếu, cơ bắp giảm, tóc, da, móng, xương yếu và kinh nguyệt thất thường.

Tăng cân để đạt chỉ số BMI tiêu chuẩn chỉnh là cách tốt nhất cho một cuộc sống thường ngày lành mạnh và giảm những nguy cơ tiềm ẩn mắc phải những vấn đề trên. Nếu không biết cách tính BMI thì hãy tham khảo ngay nội dung bài viết cách tính BMI nhé

Nhưng lúc tăng cân, chị em cần phải chọn lựa cách tăng cân lành mạnh thay vì tăng điều độ cách tăng nhiều mỡ. Dưới trên đây là một số thông tin bạn cần nhớ.

Tăng lượng calo tiêu thụ

Tăng calo tiêu thụ sẽ làm tăng cân, này là điều hiển nhiên và chỉ duy nhất điều đó mới thậm chí làm bạn tăng cân, nhưng một ngày nên ăn dư bao nhiêu calo và ăn nhưng loại thức nên ăn những gì để tăng cân an toàn và tin cậy thì không phải ai cũng nắm vững. Nhưng yên tâm bạn đã ở trên đây thì các bạn sẽ biết tường tận thôi.

1. Cần ăn dư 500 calo mỗi ngày

Ăn dư 500 calo mỗi ngày là cách tăng cân an toàn và tin cậy với toàn bộ mọi người mà không làm bạn cảm thấy không dễ chịu lúc ăn dư calo.

Lịch tập tăng cân cho nữ kèm cách ăn uống trong 4 tuần

Lịch tập tăng cân cho nữ kèm cách ăn uống trong 4 tuầnVới mỗi ngày ăn dư 500 calo thì các bạn sẽ tăng cân được khoảng 0.5kg mỗi tuần. Bạn thậm chí thấy tăng 0.5kg có vẻ chậm nhưng tăng chậm như vậy có nhiều lợi ích ví dụ như là hạn chế lượng mỡ tăng quá nhanh, không xẩy ra nứt da do tăng cân nhanh….

Nhưng vẫn không phải bạn ăn ngẫu nhiên loại thức ăn nào để dư 500 calo cũng khá được. Ví dụ bạn uống 1 ly trà sữa (có khoảng 500 calo) nó khác trọn vẹn với cùng 1 bữa ăn không thiếu thịt, rau.

Tăng điều độ cách ăn nhiều thức ăn vặt là cách làm sai lầm thịnh hành ở nhiều người, tăng cân theo cách này khiến cho bạn dễ dẫn đến mệt rũ rời, và nhiều vấn đề tình hình sức khỏe khác.

Chúng ta nên tăng lượng calo dư thừa với protein, protein có nhiều lợi ích cho tình hình sức khỏe và bạn thậm chí bổ sung cập nhật protein đơn giản và dễ dàng với những loại bột protein như Whey protein vào những món ăn như sinh tố, yến mạch, ngũ cốc.

À, nếu khách hàng không biết làm sao xác định được một ngày cần ăn bao nhiêu calo thì hãy tính TDEE ra là sẽ biết ngay nha.

2. Ăn thêm chất béo

Lưu ý, chất béo ở trên đây là những loại chất béo tốt chứ không phải là những chất béo không lành mạnh như dầu tinh luyện, tóp mỡ, mỡ động vật….đâu nha.

Những loại chất béo chúng ta nên ăn thậm chí tới từ mỡ cá, chất béo từ thực vật (những loại hạt, đậu như hạt lanh, hat cây gai dầu, hạt chia, quả óc chó….) là những nguồn hỗ trợ chất béo tốt mà chúng ta nên sử dụng.

Bạn thậm chí phết bơ đậu phộng lên bánh mì để ăn hoặc cho thêm quả bơ hoặc dầu oliu vào những món salad của tớ để ăn cũng là một ý tưởng tuyệt vời.

3. Ăn thêm protein

Lúc tăng cân, protein là một người bạn quan trọng của chúng ta. Vì nó giúp đỡ bạn tăng cân một cách lành mạnh bằng việc xây dựng cơ bắp (quan trọng đặc biệt hiệ quả lúc bạn kết phù hợp với tập luyện).

Lịch tập tăng cân cho nữ kèm cách ăn uống trong 4 tuần

Lịch tập tăng cân cho nữ kèm cách ăn uống trong 4 tuầnNguồn thức ăn giàu protein tương đối dễ tìm ở mọi nơi như thịt, trứng, cá, sữa….

Trung bình mỗi người sẽ cần tối thiểu 0.8g protein/kg thể trọng, nếu khách hàng tập luyện thì nên ăn nhiều hơn thế nữa từ một.4 đến 2.2g protein.

Ví dụ, nếu khách hàng 50kg thì một ngày bạn phải hạn chế ăn nhất là 40g protein và nếu như có đi tập thì khoảng 110g.

Nếu như bạn không ăn được nhiều thịt, trứng, sữa thì thậm chí sử dụng sữa tăng cân Mass Gainer để bổ sung cập nhật nhé. Mass không những bổ sung cập nhật Protein và còn cả lượng calo lớn nữa.

Xem thêm: Danh sách thức ăn giàu protein nhất

4. Thêm dầu hoặc bơ lúc nấu ăn

Một cách giản dị để giúp đỡ bạn tăng được lượng calo trong ngày là sử dụng dầu hoặc bơ trong nấu ăn.

Tất nhiên dầu ăn ở đâu không phải là dầu tinh luyện mà là những loại dầu như dầu oliu, dầu dừa, dầu hạt cải vì chúng chứa chất béo tốt tình hình sức khỏe hơn nhiều so với dầu tinh luyện.

Nhưng bạn cũng không nên quá sử dụng chúng vì lúc sử dụng quá nhiều thì nó lại trở nên không lành mạnh đâu nhé. Hãy luôn luôn sử dụng có khoảng chừng mực.

5. Sử dụng nước uống giàu calo

Một cách bổ sung cập nhật calo dư thừa giản dị là sử dụng những loại nước uống giàu calo. Ở trên đây không nói về việc sử dụng những loại nước ngọt đâu nhé, đừng hiểu lầm.

Chúng ta nên sử dụng những loại nước như sinh tố, nước cam, nước ép táo…Chúng vừa giàu calo lại có nhiều đủ dinh dưỡng tốt cho tình hình sức khỏe.

Những loại sữa mass gainer cũng là phương pháp để bạn bổ sung cập nhật calo dư thừa đơn giản và dễ dàng mà chúng ta nên sử dụng.

Thay đổi thói quen thực đơn

Ở trên bạn đã biết làm sao để thậm chí ăn dư 500 calo rồi, nhưng nếu khách hàng không thay đổi thói quen thực đơn thì cũng khó mà dư được 500 calo mỗi ngày. Vì vậy để tăng cân hiệu suất cao thì bước tiếp theo là cần thay đổi thói quen ăn của người sử dụng nữa.

1. Tăng khẩu phần ăn

Để tăng calo nạp vào thì trước hết là phải tăng khẩu phần ăn của người sử dụng lên. Thậm chí thay 1 chén nhỏ thích ăn 1 chén ăn to ra thêm, hoặc dĩa ăn to ra thêm. Bạn phải đẩy kinh nghiệm của tớ lên rất cao 1 chút.

Lịch tập tăng cân cho nữ kèm cách ăn uống trong 4 tuần

Lịch tập tăng cân cho nữ kèm cách ăn uống trong 4 tuầnTheo thời hạn, mỗi ngày ăn nhiều 1 ít thì bao tử của các bạn sẽ điều chỉnh để thậm chí tiêu hóa được lượng thức ăn cao hơn mà các bạn sẽ không thể cảm thấy không dễ chịu do ăn nhiều nữa.

Việc ăn trên những chiếc đĩa, tô lơn hơn cái bạn thích ăn sẽ hỗ trợ đánh lừa bộ não của người sử dụng khá hiệu suất cao để bạn ăn nhiều hơn thế nữa đó.

2. Ăn thường xuyên hơn

Hãy nỗ lực ăn thường xuyên hơn thông thường và đừng lúc nào bỏ bữa. Hầu hết những Chuyên Viên đều tin rằng, ăn 6 bữa nhỏ tốt hơn việc ăn 3 bữa ăn lớn.

Điều này giúp cho việc tiêu hóa và hấp thụ trở nên đơn giản và dễ dàng hơn.

Nếu thông thường bạn chỉ ăn 3 bữa thì thậm chí thêm 2 bữa 2 nhẹ vào những bữa ăn chính như sữa chua, sinh tố, trái cây….

Nỗ lực ăn những bữa không thiếu protein, carb, chất béo và rau xanh để sở hữu đủ Vi-Ta-Min quan trọng nhé bạn nhé.

Xem thêm: 15 bước tăng cân an toàn và tin cậy bạn phải nắm

3. Ăn thêm những bữa ăn phụ

Nỗ lực ăn nhiều bữa ăn phụ trong ngày để nạp thêm calo cho thể chất. Bạn thậm chí sẵn sàng những món ăn như hạt óc chó, hạt hạnh nhân trong túi để ăn lúc cần.

Lúc xem phim thậm chí ăn thêm bỏng ngô hoặc quả chuối….Nói tóm lại là hãy ăn phụ nhiều hơn thế nữa.

4. Thay đổi hương vị cho bữa ăn

Những người thiếu cân thông thường là do bữa ăn của họ không tồn tại mùi vị thú vị, vì thế hãy thử thay đổi mùi vị món ăn của người sử dụng khiến cho nó thú vị hơn.

Lịch tập tăng cân cho nữ kèm cách ăn uống trong 4 tuần

Lịch tập tăng cân cho nữ kèm cách ăn uống trong 4 tuầnBạn thậm chí thử nghiệm bằng phương pháp cho thêm một số gia vị khiến cho món ăn có mùi thú vị hơn.

Hoặc bạn thậm chí cho bữa ăn ngon hơn bằng phương pháp thêm những topping vào như là cho thêm một chút sốt mayonnaise vào món salad của người sử dụng.

Hay là cho thêm một trong những hạt hạnh nhân vào ly sinh tố của người sử dụng…..

Một sự thay đổi nhỏ cũng thậm chí mang lại những hiệu suất cao đáng kể.

5. Ăn nhanh hơn

Thể chất của con người thường xuyên có tín hiệu no trong tầm 20 phút. Do vậy nếu khách hàng ăn nhanh hơn trong tầm 20 phút đầu thì bạn thậm chí nạp được nhiều calo hơn trước lúc thể chất bạn báo hiệu dừng ăn.

Đừng ăn quá nhanh vì thậm chí khiến cho bạn nhai không đủ kỹ thức ăn và thậm chí khiến cho bao tử của người sử dụng phải gắng sức tiêu hóa.

Xem thêm: Lưu ý ăn sáng lúc tăng cân

Thay đổi thói quen sinh hoạt

Thói quen sinhhoajt tác động đến việc tăng cân của người sử dụng tương đối nhiều và hầu như phần nhiều nhiều người khó tăng cân đều phải sở hữu liên quan đến thói quen sinh hoạt không tốt, dưới trên đây là những điều mà chúng ta nên làm.

1. Đi tập luyện để tăng cơ bắp

Phía trên là một quyết định đúng đăn lúc bạn thích tăng cân theo cách lành mạnh. Tuy nhiên tốt nhất là nên hạn chế tập cardio vì nó sẽ tiêu tốn calo của người sử dụng, thay vào đó hãy triệu tập vào tập nâng tạ với những bài như là Squat, Deadlift, Bench Press….

Nếu như bạn chưa lúc nào tập luyện thì thậm chí nhờ những huấn luyện viên thể hình hỗ trợ hoặc theo dõi những giáo án tập thể hình của Thể Hình Channel để tự tập cho mình.

Chỉ việc lưu ý là lúc đi tập các bạn sẽ tốn nhiều calo hơn nhưng đừng lo ngại quá, việc đi tập sẽ kích thích bạn thực đơn nhiều hơn thế nữa nên các bạn sẽ thậm chí ăn nhiều hơn thế nữa mà không cảm thấy ngán.

2. Không rượu, bia, thuốc lá

Từ bỏ bộ 3 này thì các bạn sẽ thậm chí đơn giản và dễ dàng tăng cân hiệu suất cao hơn. Tuy nhiên bỏ rượu bia thì thậm chí dễ hơn so với thuốc lá nhưng nếu khách hàng chọn tình hình sức khỏe thì bạn phải tìm mọi phương pháp để bỏ được nó.

Nếu việc bỏ thuốc quá khó thì bạn cũng nên hạn chế sử dụng nó trước khi ăn ít nhất 2-3 tiếng bạn nhé.

Xem thêm: Đi tập gym về thì sẽ có uống bia được không ?

3. Giữ 1 cuốn sổ ghi chép bữa ăn

Sổ ghi chép thức ăn sẽ giúp đỡ bạn theo dõi sát sao những gì bạn ăn vào để thậm chí ngay bây giờ thay đổi lúc cần.

Ghi lại càng cụ thể những gì bạn ăn trong ngày càng tốt những như là việc tập luyện của người sử dụng.

Hãy so sánh nó với khối lượng hằng tuần, nếu nó không tăng thì phải Review lại xem là bạn ăn chưa đủ hay do bạn tập quá nhiều đề điều chỉnh lại.

Nó cũng giúp đỡ bạn có động lực hơn lúc mà những thay đổi xẩy ra.

4. Hạn chế để thể chất không thoải mái

Lo lắng có liên quan khá trực tiếp với việc khó tăng cân. Lúc bạn không thoải mái bạn có xu hay quên ăn do triệu tập vào xử lý công việc đó.

Lịch tập tăng cân cho nữ kèm cách ăn uống trong 4 tuần

Lịch tập tăng cân cho nữ kèm cách ăn uống trong 4 tuầnCó gắng giảm những không thoải mái đó xuống. Bạn thậm chí tập thiền, yoga, nghe nhạc, chơi thể thao để giúp đỡ sự không thoải mái giảm đi.

Dành thời hạn cho những thứ mà bạn thích nó sẽ giúp đỡ bạn thư giãn rất hiệu suất cao.

5. Giữ vững những cam kết

Tăng cân không phải là việc đơn giản và dễ dàng và thậm chí nó còn được Review là khó hơn cả giảm cân.

Do vậy, bạn phải luôn luôn giữ những cam kết mà mình đề ra và hãy tự thưởng cho phiên bản thân lúc bạn đạt được điều đó.

Đưa ra những tiềm năng nhỏ cho từng tuần hoặc tháng ví dụ như giảm được 0.2kg trong tuần trước hết và 0.5kg cho tuần tiếp theo….

Nếu đặt tiềm năng quá cao thậm chí sẽ khiến cho bạn dễ dẫn đến nản vì không đạt được.

Lịch tập tăng cân cho nữ trong 4 tuần

Ở phần trên thì bạn đã hiểu làm sao để thậm chí tăng điều độ cách thực đơn rồi đúng không ạ, trong đó cũng nhắc đến việc tập luyện và bạn mới đi tập nhưng không biết chính thức từ đâu thì thậm chí xem thêm lịch tập dưới trên đây.

Lịch tập này những các bạn sẽ triển khai trong 4 tuần, mỗi tuần 3 ngày và mỗi ngày tập từ 45-60 phút.

Chúng ta có 60-70 giây để nghỉ ngơi thư dãn ở những bài dễ và tối đa là 120-150 giây ở những bài khó. Không nghỉ lâu hơn thời hạn này nhé chúng ta.

Lịch tập này khá giản dị và bạn nữ nào thì cũng thậm chí tập được nên hãy yên tâm là nó không thật khó đâu, bạn chỉ việc dành 1-2 tuần đầu để làm quen với kĩ thuật tập của từng bài là những tuần sau sẽ tập đơn giản và dễ dàng thôi.

Với những bài tập, bạn thậm chí nhấn vào những link để xem cách tập hoặc tìm kiếm tên bài tập để xem video hướng dẫn nha.

Lịch tập tăng cân cho nữ kèm cách ăn uống trong 4 tuầnLịch tập tăng cân cho nữ kèm cách ăn uống trong 4 tuầnNgày trước hết

Bài tập Tuần 1 Tuần 2 Tuần 3 Tuần 4
Goblet Squat 3×8 3×8 4×8 4×8
Half Turkish Get Up 3×3/mỗi bên 3×3/mỗi bên 4×3/mỗi bên 4×3/mỗi bên
Eccentric Push Up 3×5-6 3×5-6 3×5-6 3×5-6
DB Row 3×8-10 3×8-10 3×8-10 3×8-10
Barbell Glute Bridge 2×10-12 2×10-12 2×10-12 2×10-12
DB Reverse Lunge 2×8/mỗi chân 2×8/mỗi chân 2×8/mỗi chân 2×8/mỗi chân
Half Kneeling Cable Chop 2×5/mỗi bên 2×5/mỗi bên 2×5/mỗi bên 2×5/mỗi bên

 

Bạn nhìn vào thì sẽ thấy là ta sẽ tập cho thân dưới tương đối nhiều kết phù hợp với 1 vài bài cho thân trên. Những thứ này cũng rất giản dị thôi thích hợp để bạn làm quen với tạ.

Với bài Goblet Squat thì chúng ta nên sử dụng tạ đơn hoặc tạ ấm vì nó sẽ cho hiệu suất cao tương đương nhau. Tạ ấm thậm chí dễ cầm hơn nhưng nếu không tồn tại thì sử dụng tạ đơn cũng không thành vấn đề.

Nếu như bạn thấy bài hít đất nghe hơi lạ tai thì từ “Eccentric” tức là tập nó thật chậm. Bạn thậm chí chính thức xuống trong 3-4 giây và triển khai khó hơn về sau.

Với bài Barbell Glute Bridge thì nên có một miếng đệm ở phía dưới thanh đòn lúc tập bạn nhé, nếu không tối về lại thấy nó bầm cho mấy vết đấy.

Lịch tập tăng cân cho nữ kèm cách ăn uống trong 4 tuầnLịch tập tăng cân cho nữ kèm cách ăn uống trong 4 tuầnNgày thứ 2

Bài tập Tuần 1 Tuần 2 Tuần 3 Tuần 4
DB Bench 3×6-8 3×6-8 3×6-8 3×6-8
Band Pull Apart 3×10 3×10 3×10 3×10
Assisted Chin Up (Band or Machine) 3×4-6 3×4-6 3×4-6 3×4-6
Cable Pullthrough 3×12 3×12 3×12 3×12
Half Kneeling Vertical Pallof Press 2×8 2×8 3×8 3×8
DB Goblet Lateral Lunge 2×8/Mỗi bên 2×8/Mỗi bên 3×8/Mỗi bên 3×8/Mỗi bên
Half Kneeling Facepull 2×12 2×12 3×12 3×12

 

Ngày thứ 2 thì những bài tập nhìn chung là giản dị thôi ngoài 1 số bài cho phần core (bụng) và những bài kéo bổ sung cập nhật.

Ngày thứ 3

Bài tập Tuần 1 Tuần 2 Tuần 3 Tuần 4
Sumo Deadlift 4×4 4×5 5×4 5×5
Bench T-Spine Mobilization 4×4 4×5 5×4 5×5
Counterbalanced Single Leg Squat to Bench 3×6/chân 3×6/chân 3×7/chân 3×7/chân
Inverted Row 3×8-10 3×8-10 3×8-10 3×8-10
Incline Push Up 2×6-8 2×6-8 2×6-8 2×6-8
Seated Leg Curl 2×10-12 2×10-12 2×10-12 2×10-12
Side Plank w/Reach 2×4-6/Mỗi bên 2×4-6/Mỗi bên 2×4-6/Mỗi bên 2×4-6/Mỗi bên

 

Sumo Deadlift là biến thể của Deadlift truyền thống cuội nguồn với vị trí chân rộng hơn và mũi chân hướng ra ngoài 1 chút cho phép xoay khớp hông rộng hơn.

Ở trên đây có bài hít đất trên mặt phẳng nghiêng, nếu khách hàng cảm thấy mình đủ khỏe thì thậm chí hít đất trên sàn nhà cũng khá được.

Lịch thực đơn trong 7 ngày

Về phần thực đơn chúng ta thậm chí tìm đọc nội dung bài viết chính sách ăn cho những người tập gym tăng cân để tìm hiểu thêm cụ thể nhé. Mình có liệt kê khá không thiếu trong đó rồi.

Kết

Hy vọng với những share ở trên về Lịch tập tăng cân cho nữ cũng như là cách thực đơn sao cho tăng cân hiệu suất cao thì những các bạn sẽ tự tin hơn trong việc thực hành. Nếu như có gì khó khăn, hãy tham gia Group Hội Chị Em Yêu Gym để được trợ giúp thêm nhé.

Thậm chí các bạn sẽ thích: Hướng dẫn làm sinh tố chuối – bơ tăng cân cực ngon

YouTube video

Related Articles

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.

Back to top button