Thể Hình

Lịch tập gym giảm cân cho nam và nữ trong 12 tuần kèm cách ăn

Bạn quá béo và mình muốn tìm hướng dẫn tập gym giảm cân đúng cách dán ? Bạn cần 1 lịch tập gym giảm cân cho nam và nữ sẽ giúp bạn đánh bay đống mỡ thừa. Hãy xem ngay hướng dẫn tập luyện ngay dưới trên đây.

Lịch tập gym giảm cân cho nam và nữ trong 12 tuần kèm cách ănLịch tập gym giảm cân cho nam và nữ trong 12 tuần kèm cách ănLịch tập gym cho những người béo này sẽ khiến cho bạn có một thể chất trông Gọn gàng và săn chắc hơn chỉ trong vòng 12 tuần được trình diễn cụ thể cách tập luyện và chế độ ăn uống. Bạn chỉ việc triển khai theo là được.

Lịch tập gym giảm cân này sẽ triển khai trong 4 ngày, mỗi buổi sẽ triển khai trong  45-60 phút, rất thích nghi cho những người bận rộn và không tồn tại nhiều thời hạn để đi gym.

Cụ thể Lịch tập gym giảm cân cho nam và nữ như sau

Tiềm năng chính của lịch tập này là giảm mỡ, khiến cho bạn giảm cân càng nhanh càng tốt trong 3 tháng. Các bạn sẽ không chỉ có nhìn thon gọn hơn mà còn tăng sức mạnh của thể chất nữa.

Tiềm năng của con người trong chương trình này là

  • Giảm mỡ: Giảm được ít nhất 5kg mỡ
  • Cơ bắp: Duy trì hoặc thậm chí là tăng cơ
  • Trạng thái thể chất: Có một thân hình Gọn gàng hơn lúc nào hết

Cách ăn uống khi tập luyện

Chúng ta sẽ áp dụng 1 phương pháp ăn kiêng để giảm cân mang tên là Carb Cycling. Và phương pháp đó sẽ gồm có.

  • một ngày ăn với lượng Carb cao
  • 3 ngày ăn với lượng Carb thấp
  • 3 ngày ăn với lượng Carb trung bình

Lát xuống phía dưới dưới các bạn sẽ thấy lại phần này nên hãy ghi nhớ lại chỗ này nhé.

Khuyến nghị chỉ nên vận dụng ngày Carb cao cho những dịp đặc biệt quan trọng trong tuần như đi ăn tiệc ví dụ điển hình lúc mà bạn phải ăn nhiều hơn nữa thông thường.

Lượng calo mỗi người sẽ sở hữu được đôi chút sự không giống nhau và bạn phải tính được lượng calo của bạn dạng thân mình bằng cánh tính chỉ số BMR. Và các bạn sẽ thay đổi lượng calo đó theo hướng dẫn sau.

  • Nam >40 tuổi: Giảm lượng calo hằng ngày xuống 300 calo
  • Nam 20-25: Tăng lượng Calo hằng ngày lên 300 calo
  • Nữ > 40 tuổi: Giảm lượng calo hằng ngày xuống 200 calo
  • Nữ 20-25 tuổi: Tăng lượng calo lên thêm 200 calo.

Xem thêm: Hướng dẫn cách chọn whey protein tăng cơ lúc tập luyện

Dưới trên đây là kế hoạch chế độ ăn uống mà các bạn sẽ vận dụng cho lịch tập gym giảm cân này.

Với nam Bạn ăn theo lượng Carb thấp, Carb trung bình, và Carb cao ví dụ như sau

  • Tuần 1: 2300, 2400, 2700
  • Tuần 2: 2200, 2400, 2700
  • Tuần 3: 2100, 2400, 2700
  • Tuần 4: 2000, 2400, 2700
  • Lặp lại tuần 1 đến tuần 4 đến hết 12 tuần

Lượng Protein bạn cần ăn sẽ là 180g một ngày, nếu khách hàng là một trong những người to con thì mà thậm chí tăng thêm lên 200-220g mỗi ngày. Lượng chất béo chỉ nên chiếm 20-30% tổng lượng calo một ngày bạn ăn. Sau lúc xác định được lượng Protein và Fat cần ăn trong ngày thì lượng Calo sót lại sẽ là của Carb

Nếu như bạn thấy chưa hiểu lắm hãy tham khảo qua nội dung bài viết Macro trong gym là gìlượng Protein mỗi ngày nên ăn là bao nhiêu để hiểu hơn nha,

Bạn được phép ăn đồ ăn nhanh nhưng vẫn không được phép ăn quá 10% lượng calo trong ngày của người tiêu dùng. Nếu như bạn không ăn thì càng tuyệt vời và dễ dàng và đơn giản giảm cân hơn.

Với nữ Bạn ăn theo lượng Carb thấp, Carb trung bình, và Carb cao ví dụ như sau

  • Tuần 1: 1500,1600,1900
  • Tuần 2: 1400,1600,1900
  • Tuần 3: 1300,1600,1900
  • Tuần 4: 1200,1600,1900
  • Lặp lại tuần 1 đến tuần 4 đến hết 12 tuần.

Với phụ nữ, lượng Protein cần ăn mỗi ngày là 100g protein và bạn muốn có thêm chút cơ bắp, hãy tăng thêm lên 120g một ngày.

Chất béo cũng chỉ nên chiếm 20-30% tổng lượng Calo hằng ngày, và khi xác định xong Protein và Fat thì còn lại sẽ là Carb.

Bạn cũng được phép ăn không quá 10% lượng calo hằng ngày từ thức ăn nhanh bên ngoài, nếu không ăn thì càng tốt bạn nhé.

Trong quá trình tập luyện, nếu có thể hãy sử dụng thêm các thực phẩm bổ sung hỗ trợ dưới trên đây sẽ hỗ trợ cho việc giảm cân của người tiêu dùng dễ dàng và đơn giản hơn.

  • Hydroxycut – Giúp ngày càng tăng đốt cháy mỡ
  • Whey Protein – Bổ sung cập nhật protein, thành phần quan trọng không thể thiếu của cơ bắp
  • BCAA – Giúp cơ bắp phát triển nhanh, phục hồi cơ sau tập cấp tốc
  • Dầu cá – Chứa omega 3 với hàng nghìn lợi ích cho tình hình sức khỏe
  • Creatine Monohydrate – Ngày càng tăng sức bền lúc tập luyện, hỗ trợ tăng cơ.

Lịch tập Cardio trong 12 tuần

Tập Cardio này mà thậm chí là ngẫu nhiên kiểu tập luyện nào khiến cho tim bạn đập nhanh hơn như là chạy bộ, bơi lội, đạp xe…bạn thích tập kiểu gì thì chúng ta sẽ tập kiểu đó.

  • Hãy chính thức với cường độ chậm sau đó tăng dần trong suốt 12 tuần này.
  • Nhẫn nại và tin tưởng vào kế hoạch này, các bạn sẽ ngạc nhiên chỉ trong vòng 12 tuần.
  • Trong 6 tuần trước tiên, bạn phải có ít nhất một ngày nghỉ tập giữa những ngày tập Cardio (Tức nếu thứ 2 tập thì thứ 4 mới được tập lại).
  • Từ tuần thứ 7, bạn cần phải có 2 ngày nghỉ ngơi thư dãn giữa mỗi lần tập.

Xem thêm: Những bài tập Cardio giảm cân hay nhát để giảm cân chúng ta nên chính thức

Cách tập luyện Cardio như sau

6 tuần đầu các bạn sẽ triển khai 3 buổi Cardio xen kẽ với thời hạn như sau

  • Tuần 1: 5 – 8 – 5 phút mỗi lần
  • Tuần 2: 8 – 10 – 8 phút mỗi lần
  • Tuần 3: 10 – 12 – 10 phút mỗi lần
  • Tuần 4: 12 – 15  – 12 phút mỗi lần
  • Tuần 5: 15 – 20  15 phút mỗi lần
  • Tuần 6: 20 – 20 -20  phút mỗi lần

Từ tuần thứ 7, các bạn sẽ triển khai 4 buổi xen kẽ Cardio như sau

  • Tuần 7: 20 – 22 – 20- 22 phút mỗi lần
  • Tuần 8: 22 – 25 – 22 – 25  phút mỗi lần
  • Tuần 9: 25 – 27 -25 – 27 phút mỗi lần
  • Tuần 10: 27 – 30 – 27 – 30 phút mỗi lần
  • Tuần 11: 30 – 35 – 30 – 35 phút mỗi lần
  • Tuần 12: 35 – 40 – 30 – 45 phút mỗi lần

Lịch tập gym giảm cân 12 tuần gồm có

Chúng ta sẽ chia ra tập theo một ngày tập thân trên và một ngày tập thân dưới. Tăng mức tạ lên mỗi tuần 1 lần.

Mỗi tuần các bạn sẽ tập như sau:

  • Buổi 1: Thân trên (Phần A)
  • Buổi 2: Thân dưới (Phần A)
  • Buổi 3: Nghỉ
  • Buổi 4: Thân trên (Phần B)
  • Buổi 5: Thân dưới (Phần B)
  • Buổi 6-7: Nghỉ

Lịch tập ví dụ như sau

Thân trên Phần A
Tên bài tập Số hiệp Số lần lặp
Incline Bench Press 3 8-10
One Arm Dumbbell Row 3 10-12
Seated Barbell Press 3 8-10
Pull Ups 3 10
Skullcrushers 3 10-12
Dumbbell Curl 3 10-12
Thân dưới Phần A
Tên bài tập Số hiệp Số lần lặp
Squats 3 8-10
Leg Curl 3 12-15
Leg Extension 3 12-15
Leg Press Calf Raise 3 15-20
Plank 3 60 sec
Twisting Hanging Knee Raise 3 20
Thân trên Phần B
Tên bài tập Số Hiệp Số lân lặp
Dumbbell Bench Press 3 10
Barbell Row 3 8-10
Dumbbell Lateral Raise 3 12-15
Lat Pull Down 3 10-12
Cable Tricep Extensions 3 10-12
EZ Bar Preacher Curl 3 10-12
Thân dưới Phần B
Tên bài tập Số hiệp Số lần lặp
Leg Press 3 15-20
Stiff Leg Deadlift 3 8-10
Walking Dumbbell Lunge 3 10
Seated Calf Raise 3 15-20
Cable Crunch 3 20
Russian Twist 3 20

 

Xem thêm: Top 13 viên uống đốt mỡ tốt nhất hiện nay chúng ta nên sử dụng

Trên trên đây la toàn bộ lịch tập gym giảm cân cho nam và nữ trong 12 tuần, nếu khách hàng có khó khăn gì trong quy trình tập luyện, hãy comment ngay dưới để được hỗ trợ nhé.

Related Articles

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.

Back to top button