Thể Hình

Để tập vai lên nhanh, to, rộng, săn chắc thì phải ghi nhận 13 điều này

Trong lúc tập thể hình, rõ ràng là tập vai chúng ta thông thường là chỉ nhìn bài tập rồi tập theo chứ ít lúc để ý những chuyện khác. Tuy nhiên, để tập vai lên nhanh việc làm rõ bài tập và nên tập ra sao thì sẽ khiến cho bạn tiết kiệm chi phí được nhiều thời hạn hơn. Thời điểm hôm nay, Thể Hình Channel sẽ cùng chúng ta thảo luận về 13 vấn đề cần phải lúc nhớ lúc tập vai trong thể hình nếu bạn thích có cơ vai to, rộng và săn chắc.

Để Để tập vai lên nhanh, bạn cần phải nhớ 13 điều này
Để Để tập vai lên nhanh, bạn phải nhớ 13 điều này

Chắc rằng rất nhiều người tập vai rất mất thời gian nhưng chưa thấy hiệu suất cao đúng không ạ nào. Nếu khách hàng đã đảm bảo được đủ dinh dưỡng lúc tập luyện, thì biết đâu chúng ta còn thiếu sót gì đó tạo nên việc tập vai lên nhanh không như ý muốn hoặc là bị lệch vai, cơ vai phát triển không được đều.

Cùng tìm hiểu những cách tập luyện cho để tập vai lên nhanh, to, rộng và săn chắc toàn vẹn dưới phía trên, đảm bảo là các bạn sẽ phát triển cơ vai của tôi sớm thôi.

Dưới phía trên là những kinh nghiệm được truyền đạt lại từ những Chuyên Viên thể hình để tập vai lên nhanh. Các bạn hãy đọc thật kĩ những kinh nghiệm này để vận dụng thật thích nghi cho mình nhé!
Nếu thậm chí, hãy kết phù hợp với những loại dây kháng lực, nó sẽ tăng hiệu suất cao cho bài tập của người sử dụng đấy.
8.6Để tập vai lên nhanh, to, rộng, săn chắc thì phải biết 13 điều này Thể Hình Channel

Mini Band Exercise Loop

30,000vnđ

Mua ngay
9.1Để tập vai lên nhanh, to, rộng, săn chắc thì phải biết 13 điều này Thể Hình Channel

Dây Kháng Lực Toning Tube

66,000vnđ

Mua ngay
9.2Để tập vai lên nhanh, to, rộng, săn chắc thì phải biết 13 điều này Thể Hình Channel

Dây Kháng Lực Power Band

177,000vnđ

Mua ngay
9.4Để tập vai lên nhanh, to, rộng, săn chắc thì phải biết 13 điều này Thể Hình Channel

Dây Kéo Kháng Lực Ngắn Soft Pull

186,000vnđ

Mua ngay

1. Bắt đầu với các bài đẩy tạ qua đầu: Overhead Press

Hướng dẫn tập OverHead Press đúng kĩ thuật
Bài tập Overhead Press

Phương pháp tập các nhóm cơ bắp cho thân trên tốt nhất là những bài kết hợp nhiều nhóm cơ cùng phát triển khi năng lượng của bạn đang ở mức cao nhất. Những bài OverHead Press là thích hợp nhất vì nó tác động nguyên cả vai của bạn và nhiều nhóm cơ hỗ trợ khác.

2. Lựa chọn việc ngồi hay đứng khi đẩy tạ qua đầu.

Nếu bình thường không để ý ta sẽ ít biết được 2 loại này khác gì nhau, bạn sẽ chỉ thường được khuyên là nếu có vấn đề với lưng dưới thì nên ngồi. Như việc này có ảnh hưởng tới việc tập vai lên nhanh hay không vì khi đứng ta sẽ có sự hỗ trợ thêm của phần hông. Có nghĩa là bạn sẽ đẩy được tạ nặng hơn.

Chọn đứng hay ngồi khi tập Shoulder Press
Chọn đứng hay ngồi khi tập Shoulder Press

Nhưng, khi bạn ngồi thì bạn sẽ tập trung vào nhóm cơ bạn tập được tốt hơn vì nó không có sự tham gia của lực quán tính như khi bạn đứng, tất nhiên là bạn không thể đẩy tạ nặng hơn đứng rồi.

2 cách tập này có ưu điểm riêng của mình, nếu bạn muốn đẩy tạ nặng hơn, không bị các vấn đề lưng dưới, hãy đứng tập. Nếu bạn muốn tập trung tăng cơ hơn, hãy ngồi tập. Vậy thôi.

3. Hạn chế việc dùng máy tập vai

Thể Hình Channel từng có bài viết về những lý do không nên dùng máy tậpkhông nên squat trong máy tập bạn thậm chí xem lại.

Hạn chế tập vai trên máy tập
Hạn chế tập vai trên máy tập

Ở phía trên ta sẽ nói riêng chi việc tập vai trên máy. Đừng tập đẩy vai trên máy vì lý do, tập trên máy các bạn sẽ kiểm soát được sức mạnh, số lần lặp tốt hơn.

Tuy nhiên vì kiểm soát được tốt hơn nhờ máy hỗ trợ nên cơ bắp của người sử dụng không nhất thiết phải vận động nhiều để thích ứng và như vậy thì làm sao để cơ phát triển được đúng không ạ.

Bạn chỉ nên nhờ đến máy tập lúc vào những buổi cuối của ngày tập vì lúc đó thể chất đã thấm mệt, tập trên máy sẽ khiến cho bạn an toàn và đáng tin cậy, tránh gặp chấn thương.

4. Cẩn trọng hết mức với những bài đẩy tạ sau đầu.

can-than-voi-cac-bai-tap-vai-sau-dau

Nếu bạn thích tập vai lên nhanh và an toàn và đáng tin cậy với những bài đẩy tạ, nhất là với tạ nặng ở sau đầu thì phải ghi chú vì nó tiềm ẩn cực nhiều nguy hại gặp chấn thương vai. Do vậy, bạn không nên tập đẩy vai ở sau đầu nếu cảm thấy cơ vai của tôi chưa thật sự đủ mạnh nhất là với lượng tạ lớn.

Nếu muốn, hãy tập những bài này ở trước mặt sẽ an toàn và đáng tin cậy cho vai hơn.

5. Kéo tạ theo đường thẳng tác động được nhiều cơ hơn.

Bài kéo tạ theo đường thẳng Upright Barbell Row là bài tập cho cơ vai rất hiệu suất cao vì nó như bài đứng đẩy tạ qua đầu (Shoulder Press), nó tác động hầu hết toàn bộ những nhóm cơ trên vai của người sử dụng.

Bài tập Upright Row
Bài tập Upright Row

Với vị trí 2 tay rộng vừa thì sẽ tác động nhiều nhất lên cơ vai giữa. Bài này nên tập sau bài đẩy ta qua đầu, hoặc cuối buổi tập vai để giúp đỡ đốt calo tốt hơn.

6. Tiến hành những bài tập Isolation sau bài đẩy tạ qua đầu.

Những bài tập Isolation là dạng bài tập chỉ tác dụng vào 1 nhóm cơ lúc tập luyện. Do đó nó sẽ chỉ triệu tập vào nhóm cơ bạn cần để kích thích phát triển tối đa.

Các bài tập Isolate
Những bài tập Isolate

Những bài tập dành riêng cho cơ vai trước, sau, giữa thậm chí triển khai bằng phương pháp điều chỉnh độ gập của cùi chỏ lúc tập.

Với dạng bài tập này, bạn không nhất thiết phải sử dụng tạ nặng, chọn tạ sao để bạn thậm chí triển khai bài tập trong 10-12 lần lặp mỗi hiệp hoặc tệ thì cũng phải 8 cái.

Những bài tập Isolation bạn thậm chí tìm kiếm để tìm thấy trong Thể Hình Channel.

7. Muốn tập cho vai trước, nhưng bài vung tạ tới trước là lựa chọn hoàn hảo nhất.

Những bài tập vung tạ tới trước như là Front Dumbbell Raises hoặc Kettlebell Swings là những bài tốt nhất để bạn thậm chí tập cho vai trước của tôi (Thậm chí xem tại nội dung bài viết Những bài tập vai trước và sau cho nam tốt nhất)

Bài tập Kettlebell Swings
Bài tập Kettlebell Swings

Những bài tập này bạn thậm chí đứng hay ngồi tập đều được và có nhiều phương pháp để tập như sử dụng tạ, bánh tạ, máy kéo cáp… Những bài Isolation chúng ta nên triển khai sau những bài tập tinh vi (Compound) làm cho kết quả tốt nhất.

8. Muốn tập cơ vai giữa, những bài vùng tay ngang là hợp lý nhất

Động tác Dumbbell Lateral Raise
Động tác Dumbbell Lateral Raise

Tương tự như tay trước, những bài tập vung tay ngang như là Lateral Raises cũng là một bài Isolation cho cơ vai của người sử dụng. Bạn thậm chí sử dụng máy kéo cáp thay cho tạ.

9. Tập cơ vai sau ?. Hãy vận dụng những bài gập người vung tạ ngang.

Động tác Reverse Dumbbell Flyes
Động tác Reverse Dumbbell Flyes

Reverse dumbbell Flyes là bài thích nghi nhất cho cơ vai sau của người sử dụng. Dù bạn triển khai đứng, hay ngồi, hãy nằm trên ghế nghiêng thì nó cũng như sau. NHưng lúc bạn sử dụng với máy kéo cáp như Standing Reverse Cable Flyes thì sẽ có nguy hại các bạn sẽ bị duỗi củi chỏ kéo đến nó trở thành bài cho cơ tam đầu.

10. Hãy tập đều toàn bộ những nhóm cơ vai.

Cơ vai là nhóm cơ dễ lòi ra sự mất cân đối nhất lúc luyện tập. Vì có nhiều bạn tập Gym thường ghi chú nhiều quá vào tập ngực kéo đến cơ vai trước phát triển hơn hẳn 2 nhóm cơ còn sót lại. Còn nếu như khách hàng tập sống lưng quá nhiều thì sẽ tạo ra cơ vai sau quá to.

Như vậy việc tập vai lên nhanh còn tồn tại những bài ngực và sống lưng có tác động tới cơ vai trước và sau nên chúng ta ghi chú điểm này.

11. Đừng bỏ qua bài tập nhún vai (Shrug)

Bài tập cơ cầu vai Dumbbell Shrugs
Bài tập cơ cầu vai Dumbbell Shrugs

Nhiều Gymer nổi tiếng thường vận dụng những bài Shrug vào cuối buổi tập vai, phía trên là 1 trong trong những bài tập cơ cầu vai tốt nhất nhưng cơ cầu vai dưới thì lại không tác dụng nhiều. Nhưng bạn thậm chí tập cho nó trong những ngày tập sống lưng.

12. Tập luyện co vai với nhiều bài tập không giống nhau

Mẹo để giúp đỡ những nhóm cơ phát triển là bạn không được để chúng quen với cường độ tập luyện của tôi. Do vậy tập vai cũng như vậy, lúc mà bạn tạo nên cơ vai của tôi quen được cường độ thì nó sẽ không còn phát triển nữa. Bạn phải nâng mức tạ hoặc đổi sang bài khác bằng những bài biến thể để giúp đỡ vai của người sử dụng luôn luôn phải thích ứng để phát triển hơn.

Rainbow Shoulder Press
Rainbow Shoulder Press

13. Dấu hiệu bị gặp chấn thương vai

Trong quy trình luyện tập vai lên nhanh bị gặp chấn thương khỏe mạnh là ai cũng trở thành lúc tập thể hình trong thời hạn dài. Nên chúng ta chỉ thậm chí hạn chế mức thấp nhất trường hợp mắc phải mà thôi.

Đừng xem thường những triệu trứng đau vai
Đừng xem thường những triệu trứng đau vai

Tùy thuộc vào mức độ đau vai mà chúng ta nên giảm lượng tạ xuống hoặc nếu con đau kéo dài, bạn phải kiểm tra với BS để tìm hiểu rõ nguyên nhân. Đừng xem thường những đợt đau nhức, hãy có thời hạn nghỉ ngơi thư dãn hợp lý để bảo đảm an toàn tình trạng sức khỏe lúc tập luyện.

Như vậy, với 13 cách tập vai to, rộng, săn chắc được tổng hợp từ những Chuyên Viên, bạn đã sở hữu thêm kỹ năng về việc tập vai lên nhanh hơn và được đẹp hơn ra sao. Khắc phục hiện tượng cơ vai không được đều hoặc tập cơ vai không lên

8.2Để tập vai lên nhanh, to, rộng, săn chắc thì phải biết 13 điều này Thể Hình Channel

Iso Zero

1,600,000vnđ

Oder Now
8.8Để tập vai lên nhanh, to, rộng, săn chắc thì phải biết 13 điều này Thể Hình Channel

WheyLabs 100% Isolate Protein

1,150,000vnđ

Oder Now
9.4Để tập vai lên nhanh, to, rộng, săn chắc thì phải biết 13 điều này Thể Hình Channel

BPI ISO HD

1.290.000vnđ

Oder Now
8.7Để tập vai lên nhanh, to, rộng, săn chắc thì phải biết 13 điều này Thể Hình Channel

MyProtein Impact Whey Isolate

2,890,000vnđ

Oder Now

Related Articles

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.

Back to top button