Ăn Uống Lành Mạnh

9 lợi ích tình trạng sức khỏe của những loại ngũ cốc nguyên hạt

Những loại ngũ cốc nguyên hạt được nghe đến với kinh nghiệm giúp nâng cao tình trạng sức khỏe tiêu hóa, hỗ trợ giảm cân, hay thậm chí giảm nguy hại mắc bệnh tim và tiểu đường.

Những loại ngũ cốc nguyên hạt (whole grain) là một phần trong cơ chế chế độ ăn uống của con người trong hàng ngàn trong năm này. Việc tiêu thụ lượng lớn ngũ cốc tinh chế có kinh nghiệm phát sinh những vấn đề tình trạng sức khỏe như béo phì, viêm… Tuy nhiên, ngũ cốc nguyên hạt lại mang đến nhiều lợi ích cho tình trạng sức khỏe.

Ngũ cốc nguyên hạt có 3 phần bao hàm:

• Lớp cám (bran): Trên đây là lớp vỏ cứng, phía bên ngoài chứa chất xơ, khoáng chất và chất chống oxy hóa.

• Nội nhũ (endosperm): Lớp ở giữa của hạt cơ bản được tạo thành từ carbs.

• Mầm (germ): Phần bên trong này chứa Vi-Ta-Min, khoáng chất, protein và những hợp chất thực vật.

Những loại hạt ngũ cốc thậm chí được sử dụng theo dạng nghiền nát, cán mỏng manh… Miễn là 3 phần này xuất hiện tuân theo tỷ trọng thuở đầu sẽ được xem là ngũ cốc nguyên hạt.

Các bạn hãy cùng tìm hiểu ngũ cốc nguyên hạt là gì, gồm những loại nào và lợi ích tình trạng sức khỏe của những loại ngũ cốc nguyên hạt mang lại nhé!

1. Cung ứng nhiều chất đủ chất

Những loại ngũ cốc nguyên hạt cung ứng nhiều chất đủ chất quan trọng:

• Chất xơ: Lớp cám cung ứng hầu hết chất xơ trong ngũ cốc nguyên hạt.

• Vi-Ta-Min: Ngũ cốc nguyên hạt quan trọng giàu Vi-Ta-Min B bao hàm niacin, thiamin và folate.

• Khoáng chất: Ngũ cốc nguyên hạt chứa một lượng lớn khoáng chất bao hàm kẽm, sắt, magiê và mangan.

• Chất đạm: Mỗi khẩu phần giúp cung ứng khoảng 6 – 12% protein tùy thuộc vào cụ thể từng loại hạt.

• Chất chống oxy hóa: Nhiều hợp chất trong ngũ cốc nguyên hạt đóng vai trò là chất chống oxy hóa bao hàm axit phytic, lignans, axit ferulic và những hợp chất lưu huỳnh.

• Hợp chất thực vật: Ngũ cốc nguyên hạt cung ứng nhiều loại hợp chất thực vật có vai trò phòng tránh mắc bệnh bao hàm polyphenol, stanol và sterol.

Lượng đúng mực của hàm vị đủ chất này tùy theo loại hạt. Hàm lượng đủ chất chính trong 1 khẩu phần 28 gram yến mạch khô bao hàm:

  • Chất xơ: 3g
  • Mangan: 69% lượng tiêu thụ khuyến cáo tiêu thụ từng ngày (RDI)
  • Photpho: 15% RDI
  • Thiamine: 14% RDI
  • Magie: 12% RDI
  • Đồng: 9% RDI
  • Kẽm và sắt: 7% RDI

2. Giảm nguy hại mắc bệnh tim mạch

các loại ngũ cốc nguyên hạt

Một trong những lợi ích tình trạng sức khỏe lớn nhất của những loại ngũ cốc nguyên hạt là giúp làm giảm nguy hại mắc bệnh tim mạch. Trên đây là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây tử vong trên toàn trái đất.

Một Reviews của 10 phân tích cho thấy rằng 3 khẩu phần tương đương 84g ngũ cốc nguyên hạt từng ngày thậm chí làm giảm 22% nguy hại mắc bệnh tim mạch. Tương tự, phân tích kéo dãn 10 năm ở 17.424 người trưởng thành tiêu thụ phần lớn ngũ cốc nguyên hạt trong tổng lượng carb có nguy hại mắc bệnh tim thấp hơn 47%.

Những nhà phân tích Kết luận rằng một cơ chế ăn có lợi cho tim mạch nên có nhiều những loại ngũ cốc nguyên hạt và hạn chế tiêu thụ ngũ cốc tinh chế.

3. Giảm nguy hại bị đột quỵ

Những loại ngũ cốc nguyên hạt thậm chí giúp giảm nguy hại đột quỵ. Trong một phân tích của 6 phân tích ở gần 250.000 người, những người ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt nhất có nguy hại đột quỵ thấp hơn 14% so với người ít ăn. Hơn thế nữa, một vài hợp chất trong ngũ cốc nguyên hạt, ví dụ như chất xơ, Vi-Ta-Min K và chất chống oxy hóa cũng thêm phần làm giảm nguy hại đột quỵ.

Những loại ngũ cốc nguyên hạt được khuyến cáo nên sử dụng trong cơ chế ăn DASHcơ chế ăn Địa Trung Hải. Cả hai cơ chế ăn đều thậm chí giúp giảm nguy hại đột quỵ.

4. Những loại ngũ cốc nguyên hạt giảm béo phì

Cơ chế ăn thực phẩm giàu chất xơ thậm chí giúp đỡ bạn nhanh no và phòng tránh ăn quá nhiều. Trên đây là một lý do vì cơ chế ăn giàu chất xơ thường được khuyên nên vận dụng để giảm cân. Những loại ngũ cốc nguyên hạt và những thành phầm làm từ ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều chất xơ, theo phân tích cho thấy rằng thậm chí làm giảm nguy hại béo phì.

Trên thực tiễn, cơ chế ăn 3 phần những loại ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày thậm chí giúp giảm chỉ số khối thể chất (BMI) và giảm mỡ bụng hơn lúc quan sát ở 15 phân tích với gần 120.000 người.

5. Giảm nguy hại mắc bệnh tiểu đường

các loại ngũ cốc nguyên hạt

Một Reviews của 16 phân tích đã Kết luận rằng việc tiêu thụ ít nhất 2 phần ngũ cốc nguyên hạt từng ngày thậm chí làm giảm nguy hại mắc bệnh tiểu đường. Một phần, điều này là do ngũ cốc nguyên chất giàu chất xơ cũng thậm chí giúp kiểm soát khối lượng và phòng tránh béo phì – một yếu tố nguy hại của loại bệnh tiểu đường.

Những phân tích đã phát hiện ra lượng ngũ cốc nguyên hạt giúp giảm mức đường huyết lúc đói. Điều này nhờ thành phần magie – một khoáng chất có trong những loại ngũ cốc nguyên hạt giúp thể chất chuyển hóa carbs và tăng độ nhạy cảm insulin.

6. Giảm hàm lượng cholesterol

Những loại ngũ cốc nguyên hạt không chỉ có giúp ngăn thể chất hấp thụ cholesterol “xấu”, chúng còn thậm chí làm giảm triglyceride, cả hai đều là tác nhân chính phát sinh những bệnh về tim mạch. Một phân tích cho thấy những phụ nữ ăn 2 – 3 khẩu phần ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày sẽ giảm 30% kinh nghiệm thấy đau tim hoặc tử vong vì bệnh tim so với những phụ nữ không nên ăn hơn.

7. Hỗ trợ tiêu hóa khỏe mạnh hơn

các loại ngũ cốc nguyên hạt

Chất xơ trong ngũ cốc nguyên hạt thậm chí hỗ trợ tiêu hóa lành mạnh theo vô số phương pháp không giống nhau. Trước hết, chất xơ giúp sự vận động của ruột đơn giản dễ dàng và giảm nguy hại táo bón. Thứ hai, một vài loại chất xơ trong ngũ cốc đóng vai trò là prebiotic, có tính năng nuôi dưỡng vi khuẩn có lợi sống tại đường ruột, rất quan trọng so với tình trạng sức khỏe tiêu hóa.

8. Suy giảm chứng viêm sưng mạn tính

Viêm là căn nguyên của nhiều bệnh mạn tính, thậm chí thậm chí gây ung thư. Một phân tích cho thấy phụ nữ ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt giúp làm giảm kinh nghiệm tử vong do những trạng thái mạn tính liên quan đến viêm. Hơn thế nữa, trong một phân tích gần phía trên ở những người có cơ chế chế độ ăn uống không lành mạnh đã thay thế những thành phầm lúa mì tinh chế bằng những thành phầm lúa mì nguyên chất và thấy những dấu hiệu viêm đã suy giảm.

9. Những ngũ cốc nguyên hạt giúp ngừa ung thư

Phân tích về những ngũ cốc nguyên hạt và nguy hại ung thư đã cho thấy nhiều kết quả hứa hẹn. Phân tích hiện tại cho thấy lợi ích chống ung thư mạnh nhất của ngũ cốc nguyên hạt là chống lại ung thư đại trực tràng – một trong những loại ung thư thịnh hành nhất. Những thành phần của ngũ cốc nguyên hạt thậm chí làm chậm sự phát triển của ung thư bao hàm axit phytic, axit phenolic và saponin.

các loại ngũ cốc nguyên hạt

Vậy những loại ngũ cốc nguyên hạt gồm những loại nào? Có 2 loại ngũ cốc nguyên hạt bạn thậm chí lựa chọn bao hàm:

• Ngũ cốc thân cỏ: Bao hàm lúa mì, yến mạch, gạo, ngô, lúa mạch, lúa miến, lúa mạch đen và kê.

• Giả ngũ cốc (Pseudocereal grain): Bao hàm quinoa, kiều mạch và hạt amaranth.

Ngũ cốc tinh chế là những loại hạt đã bị nockout bỏ lớp cám và mầm, chỉ để lại nội nhũ. Tuy vậy một vài loại ngũ cốc tinh chế được bổ sung cập nhật thêm Vi-Ta-Min và khoáng chất, nhưng vẫn không lành mạnh hoặc bổ dưỡng như những loại ngũ cốc nguyên hạt.

Lúc bạn mua những thành phầm ngũ cốc nguyên hạt đã qua chế biến, các bạn hãy đọc danh sách thành phần để đảm bảo chúng được làm trọn vẹn từ ngũ cốc nguyên hạt, không phải là hỗn hợp của ngũ cốc nguyên hạt và tinh chế. Ngoài ra, các bạn hãy ghi chú đến hàm lượng đường, nhất là trong những loại ngũ cốc nguyên hạt ăn sáng, thường xuyên có chứa thêm đường. Lúc tìm thấy “ngũ cốc nguyên hạt” trên vỏ hộp không tức là thành phầm này tốt cho tình trạng sức khỏe.

Những loại ngũ cốc nguyên hạt mang lại rất nhiều lợi ích cho tình trạng sức khỏe. Do đó, để nâng cao tình trạng sức khỏe và tăng cường tuổi thọ, các bạn hãy quan tâm đến thêm ngũ cốc nguyên hạt vào cơ chế chế độ ăn uống từng ngày. Bạn cũng thậm chí tìm hiểu thêm cách chế biến ngũ cốc nguyên hạt để thực đơn thêm phần đa dạng mẫu mã nhé!

Hoàng Trí HELLO BACSI

health-tool-icon

Tính chỉ số BMR

Sử dụng dụng cụ tính chỉ số BMR thậm chí giúp đỡ bạn xác định yêu cầu calo từng ngày dựa trên chiều cao, khối lượng, tuổi và mức độ sinh hoạt của người sử dụng.

Nam

Nữ

Related Articles

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.

Back to top button