Thể Hình

8 biến thể của bài tập Deadlift mà nhất định phải thử qua một lần

Bài tập Deadlift không hề quá xa lạ gì với dân tập thể hình, tuy nhiên thậm chí bạn chưa chắc chắn rằng Deadlift có rất nhiều biến thế khác và chúng thường rất hữu ích cho việc tăng sức mạnh cũng như là đánh vào những nhóm cơ khác mà Deadlift chuẩn chỉnh thậm chí không làm được.

8 biến thể của bài tập Deadlift mà nhất định phải thử qua 1 lần

Deadlift là một trong trong số ít bài tập có tác động lên hầu hết những nhóm cơ lúc tập luyện (tùy vào cách đứng và biến thể). Tuy nhiên đôi lúc nó lại là một thử thách không nhỏ so với nhiều người, vậy thì tại vì sao chúng ta không thử những biến thể khác của Deadlift.

8 biến thể của bài tập deadlift gồm có

1. Jefferson Deadlift

Biến thể của bài tập deadlift trước hết này tuy nhiên tên hơi khó nhớ nhưng nếu như khách hàng thường xuyên theo dõi những Fitness Model nữ toàn cầu thì sẽ thấy họ rất thường tập những bài tập này.

Jefferson Deadlift rất tốt cho việc tăng sức mạnh nhất là vùng cơ vùng bụng, hông.

Hoạt động của bài tập này là cách tuyệt vời để khuyến khích mở rộng đầu gối và điều này sẽ hỗ trợ cho việc tập squat của chúng ta tốt hơn.

YouTube video

Để tiến hành động tác này bạn làm như sau

  • Đặt thanh đòn trên sàn, bước 1 chân tới trước và 1 chân ở sau thanh đòn, hông và mũi chân xoay khoảng 45 độ so với thanh đòn.
  • Đảm bảo sườn lưng của chúng ta thẳng để tránh gặp chấn thương lúc tập luyện.
  • Lúc kéo, đừng dịch chuyển 2 gối vào giữa thể chất, nó sẽ làm bạn bị gặp chấn thương.
  • Đừng khóa gối trước lúc hông của chúng ta lúc hông chưa dịch chuyển xong.
  • Tay cầm nên bằng vai, không nên rộng hơn.

Xem thêm: 15 biến thể Deadlift mà bạn nữ nào thì cũng nên tập luyện

2. Sumo Deadlift

Sumo Deadlift là một trong biến thể rất quen thuộc với nhiều người cách tiến hành khá tương thích với kiểu Deadlift truyền thống lịch sử, nhưng vị trí chân sẽ rộng hơn và nhóm cơ mông, đùi trước sẽ được tác động nhiều hơn thế. Cùng với này là kinh nghiệm nâng được mức tạ cao hơn.

YouTube video

  • Đặt thanh đòn trên sàn, 2 chân đứng rộng hơn vai, 2 tay cầm tạ nằm phía trong 2 chân.
  • Hạ thấp hông, nhìn thẳng tới trước, ngực hướng tới trước, sườn lưng dưới thẳng. Hít 1 hơi sâu và gồng cứng cơ vùng bụng của chúng ta lên.
  • Nâng tạ lên, kiểm soát trọng lượng về phía gót chân của chúng ta.
  • Lúc thanh ta lên qua đầu gối thì hơi ngả nhẹ người về sau và đưa hông chạm vào thanh đòn, đồng thời cùng lúc siết bả vai của chúng ta lại.
  • Hạ tạ xuống một cách có kiểm soát và lặp lại động tác.

3. Hex or Trap Bar Deadlifts

Bài tập này sử dụng loại đòn nhất là Hex, việc sử dụng thanh đòn này cho phép tập Deadlift được an toàn và tin cậy hơn ho trọng lượng để trải đều.

YouTube video

  • Đứng vào trong thanh đòn Hex, 2 tay cầm vào vị trí tay cầm.
  • Hạ thấp hông xuống, thị lực nhìn tới trước, ngực nâng lên.
  • Chính thức nâng tạ lên, trọng lượng dồn về gót chân của chúng ta.
  • Hạ tạ xuống và tiến hành lại động tác.

4. Snatch Grip Deadlift

Bài Snatch Deadlift có tác động phần lớn vào phần mặt phía sau của đùi của con người và vị trí tay cầm sẽ rộng hơn.

YouTube video

  • Đứng với 2 chân rộng bằng hông, múi chân hướng ra ngoài.
  • Squat xuống thanh đòn và giữ cho sườn lưng duỗi thẳng trọn vẹn với mặt hướng tới trước.
  • Chính thức nâng tạ lên bằng phương pháp dồn trọng lượng lên gót chân, đẩy hông lên.
  • Hạ tạ xuống và tiến hành lại động tác.

5. Romanian Deadlift, Stiff Legged Deadlift, Straight Leg Deadlift

YouTube video

  • Đứng thẳng, 2 tay cầm thanh đòn giữ sát ngang hông, chân 2 cong nhẹ.
  • Từ từ hạ thấp thanh đòn xuống và đẩy mông của chúng ta ra sau càng xa càng tốt. Giữ thanh đòn dịch chuyển sát với thể chất, thị lực nhìn tới trước.
  • Hạ thấp đến lúc bạn cảm nhận được cơ mặt phía sau của đùi căng ra thì tạm dừng và trở lại vị trí bạn đầu
  • Quan trọng ghi chú giữ thẳng sườn lưng dưới của chúng ta nhé.

6. Deficit Deadlift / Rack Pulls

Bài tập deadlift này dành cho những người mới chính thức rất tốt, giúp nâng cao sự linh hoạt của hông hiệu suất cao hơn và tập giữ cho sườn lưng thẳng tốt hơn.

YouTube video

  • Để tập bài này bạn cần phải có 1 giàn đỡ tạ và điều chỉnh nó cao ngang gối hoặc giữa đùi.
  • Đặt tạ lên đó và vao vị trí với 2 chân rộng bằng hông, đẩy hông ra sau, 2 tay nắm chắc thang đòn.
  • Nhìn thẳng tới trước, giữ sườn lưng dưới thẳng và kéo tạ lên theo kĩ thuật Deadlift thường thì.
  • Hạ xuống và lặp lại động tác.

7. The Hack Lift

YouTube video

  • Đứng thẳng trong lúc bạn giữ thang đòn ở phía sau với tay cầm rộng bằng vai.
  • Giữ đầu và thị lực nhìn thẳng, sườn lưng thẳng. Squat xuống đến lúc đùi tuy vậy tuy vậy với sàn.
  • Dồn lực vào gót chân và đùi trước.

Đứng thẳng lên và tiến hành lại động tác. Bạn thậm chí sử dụng 1 miếng đệm cứng để đệm vào phần gót nếu thấy quan trọng.

8. Conventional Deadlift

YouTube video

  • Giữ thanh đòn vào giữa lòng cẳng bàn chân của chúng ta. Cẳng bàn chân rộng bằng hông.
  • Uốn cong hông bạn xuống để cầm thanh đòn, tay cầm rộng bằng vai.
  • Sau lúc vào vị trí, hít 1 hơi thật sau rồi hạ hông và gập gối đến lúc ống quyển chạm vào thanh đòn. Nhìn về trước với đầu thẳng tự nhiên.
  • Giữ ngực nâng cao sau đó chính thức dồn lực vào gót chân và đẩy người lên.
  • Lúc thanh đòn lên qua đầu gối thì đẩy hông tới trước và siết bả vai của chúng ta vào nhau.
  • Hạ tạ xuống và tiến hành lại động tác.

Conventional deadlifts thường được vận dụng cho sườn lưng dưới, bắp chân, cẳng tay, mông, mặt phía sau của đùi, xô, sườn lưng giữa, đùi trước và cầu vai.

Trên đầy là những bài tập Deadlift biến thể mà bạn thậm chí thử vận dụng để tăng thêm sự hiệu suất cao trong những buổi tập luyện của tớ cũng như là nhắm vào những nhóm cơ rõ ràng hơn.

Xem thêm: Hướng dẫn cách Deadlift chuẩn chỉnh cụ thể nhất.

Related Articles

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.

Back to top button