Thể Hình

3 cách đơn giản và giản dị nâng cao vận tốc chạy và kinh nghiệm chịu đựng, chạy không mệt.

Bạn là người mới chính thức chạy, chạy một chút đã thấy đứt hơi, mệt không thể chịu nổi?

Bạn là người chạy có kinh nghiệm, muốn nâng cao độ bền và tăng vận tốc chạy của tớ?

Nội dung bài viết này sẽ chỉ bạn 3 cách đơn giản và giản dị và thông dụng nhất để nâng cao vận tốc chạy và huấn luyện và giảng dạy sức mạnh. Hãy nhẫn nại và chăm chỉ, bạn mà thậm chí chạy tốt hơn và nhanh hơn chỉ trong vài tháng!

I. Nâng cao qua Interval Training (Chạy biến tốc)

1. Chính thức khởi động

Làm ấm thể chất bằng phương pháp đi dạo hoặc chạy bước nhỏ trong vòng 5 phút. Những bài tập khởi động sẽ hỗ trợ cơ bắp được “thức tỉnh” và giúp hai chân của người tiêu dùng căng ra để sẵn sàng cho Interval training (chạy biến tốc). Huấn luyện và đào tạo chạy biến tốc giúp thể chất bạn sử dụng oxy hiệu suất cao hơn, nâng cao vận tốc chạy và độ bền của người tiêu dùng, giúp đỡ bạn chạy không mệt.

Xem thêm: 5 bài tập khởi động trước lúc chạy cực đơn giản và giản dị

2. Chạy với nhịp độ vừa phải trong vòng 15 phút

Chạy với vận tốc chạy cao không thực sự khó khăn nhưng khó là sao để vẫn giữ được nhịp tim ổn định của người tiêu dùng. Chỉ sử dụng 70-80% vận tốc chạy sớm nhất của người tiêu dùng.

Đừng đẩy bạn dạng thân quá sức. Một phần của huấn luyện và giảng dạy này không ủng hộ bạn phải mệt rũ rời. Thay vào đó, các bạn hãy nỗ lực để nhịp tim của người tiêu dùng tăng để thể chất của người tiêu dùng chính thức hấp thụ oxy hiệu suất cao hơn.

3 cách đơn giản cải thiện tốc độ chạy và khả năng chịu đựng, chạy không mệt.

3. Chính thức bước vào Interval training (chạy biến tốc)

Huấn luyện và đào tạo chạy biến tốc giúp nâng cao sức chịu đựng và xây dựng cơ bắp của người tiêu dùng. Chạy khoảng một phút ở dốc độ tối đa nhất, chạy hết sức mình để nhịp tim của người tiêu dùng tạo thêm và làm cơ bắp thao tác làm việc tối đa. Sau đó đi dạo trong hai phút để cơ bắp giảm lo lắng xuống.

  • Đẩy bạn dạng thân bạn chạy hết sức mà thậm chí trong một phút. Chạy biến tốc không công hiệu nếu như bạn không trọn vẹn làm hết sạch cơ bắp của tớ. Điều này được gọi là “đi vào khu vực kỵ khí” hoặc tập luyện đến mức mà bạn đang thực sự phải hổn hển để thở
  • Hãy đặt thời hạn cho chính bản thân mình mình để bạn chạy đúng chuẩn trong một phút và nghỉ ngơi thư dãn đúng chuẩn trong hai phút. Nó mà thậm chí hữu ích lúc sử dụng ứng dụng hẹn giờ trên Smartphone hoặc có đồng hồ đeo tay bấm giờ

4. Lặp lại quy trình trên 4 lần.

Lặp lại bài tập trên 4 lần, điều này sẽ mất khoảng 12 phút tập. Có vẻ như 12 phút không phải là số giờ quá dài, nhưng đến phút sau cuối, các bạn sẽ cảm thấy trọn vẹn kiệt sức đấy.

Sự lặp lại bài tập rất quan trọng vì nó buộc khối hệ thống của người tiêu dùng hấp thụ oxy hiệu suất cao hơn. Theo thời hạn, điều này làm tăng lượng oxy tối đa trong máu. Càng có nhiều oxy, bạn càng mà thậm chí chạy nhanh hơn và nhanh hơn, từ đó nâng cao vận tốc chạy của người tiêu dùng.

5. Làm hạ nhiệt

Quốc bộ thêm 5 phút nữa, giữ cho vận tốc của người tiêu dùng đủ nhanh để tập luyện cho cơ bắp nhưng đủ chậm để làm nhịp tim của người tiêu dùng giảm dần xuống. Đến thời điểm này, các bạn sẽ ngạc nhiên lúc thấy mình bị kiệt sức cho một cuộc tập luyện ngắn như vậy, này là dấu hiệu tốt. Nhưng nếu không thấy mệt, bạn phải tập luyện hết sức mình không chỉ có vậy để nâng cao nhịp tim trong số giờ huấn luyện và giảng dạy ngắn này.

6. Thúc đẩy bạn dạng thân

Nỗ lực tiến hành chạy biến tốc ít nhất một lần một tuần. Tuy nhiên, không nên sử dụng quá nó, hãy khỏe mạnh rằng bạn không tiến hành loại huấn luyện và giảng dạy này nhiều hơn nữa hai lần trong vòng mười ngày vì bạn mà thậm chí làm tổn thương chính mình. Sau một vài tuần tập luyện theo chu kỳ, nâng độ khó của bài tập lên bằng phương pháp rút ngắn thời hạn nghỉ ngơi thư dãn trong chạy biến tốc khoảng một phút tay vì hai phút.

Lúc bạn là người chạy bộ thường xuyên, hãy thêm 5 phút vào thời hạn thông thường bạn dành riêng cho việc chạy bộ mỗi tuần để huấn luyện và giảng dạy chạy biến tốc. Điều này sẽ từ từ nâng cao vận tốc chạy và kinh nghiệm chịu đựng của người tiêu dùng. Nhưng nếu thể lực bạn còn yếu và 5 phút là quá nhiều, hãy chính thức với một phút tập luyện.

3 cách đơn giản cải thiện tốc độ chạy và khả năng chịu đựng, chạy không mệt.

7. Tính toán sự nâng cao của người tiêu dùng

Lúc chính thức thêm huấn luyện và giảng dạy chạy biến tốc, hãy ghi lại thời hạn chạy mỗi ngày của người tiêu dùng trong cuốn nhật ký để sở hữu minh chứng về thành công của tớ, và để hiểu được, bạn có đang tập luyện hiệu suất cao không. Một cách tốt khác để tính toán nâng cao trong vận tốc chạy của người tiêu dùng là chạy sớm nhất mà thậm chí và ghi lại quãng đường và thời hạn. Sau một vài tuần huấn luyện và giảng dạy chạy biến tốc, khỏe mạnh bạn mà thậm chí chạy nhanh hơn cho quãng đường dài ra hơn nữa mà trước đó bạn chưa từng làm được.

  • Nếu như bạn đang huấn luyện và giảng dạy để sẵn sàng cho cuộc đua 5km, thêm huấn luyện và giảng dạy chạy biến tốc một lần một tuần. Giữ một cuốn nhật ký để ghi lại thời hạn chạy của người tiêu dùng. Các bạn sẽ chính thức cảm thấy một sự nâng cao lớn sau một vài tuần huấn luyện và giảng dạy chạy  biến tốc đấy
  • Có rất nhiều ứng dụng hữu ích giúp đỡ bạn theo dõi {khoảng cách} và thời hạn trong Smartphone của người tiêu dùng, nhưng nếu khách hàng không muốn đi chạy mà cũng phải mang theo Smartphone bên người, hãy suy nghĩ đến việc sắm một chiếc đồng hồ đeo tay bấm giờ hoặc đồng hồ đeo tay thông minh để theo dõi một cách đúng chuẩn quãng đường và thời hạn chạy của người tiêu dùng nhé

II. Nâng cao vận tốc chạy bằng phương pháp giãn cơ

3 cách đơn giản cải thiện tốc độ chạy và khả năng chịu đựng, chạy không mệt.

1. Giãn cơ trước lúc chạy

Điều quan trọng là phải nới lỏng cơ bắp của người tiêu dùng trước lúc bạn chính thức tập thể dục. Điều này mà thậm chí phòng ngừa thương tích và giảm nguy hại chuột rút trong lúc bạn chạy.

Tiến hành bài tập walking lunge: chính thức với chân rộng ngang vai, tay đặt bên hông. Sau đó bước tới trước, co đùi gấp gối để hạ hông xuống  Hạ cho tới lúc đầu gối sau gần chạm mặt đất. Thân thẳng, đầu gối trước trên cẳng chân trước. Đẩy gót chân trên, duỗi hai chân để mang thân đứng lên. Lặp lại tư thế tấn trước với chân kia và làm 10 lunge mỗi chân

2. Đứng đung đưa chân – Leg swings

3 cách đơn giản cải thiện tốc độ chạy và khả năng chịu đựng, chạy không mệt.

Giữ lấy một vật cứng để thắt chặt và cố định và giữ thăng bằng như ghế. Đứng trên một chân và đẩy một chân kia về phía và phía sau. Hãy vung chân của người tiêu dùng lên rất cao sau đó mở rộng nó ra sau sườn lưng, tiến hành khá đầy đủ những vận động. Lặp lại cho tất cả hai chân.

Đừng vung chân một cách bất thần vì bạn mà thậm chí tự làm tổn thương bạn dạng thân. Nỗ lực xoay chân của người tiêu dùng trong một vận động trơn tru, có kiểm soát.

3. Giãn cơ sau lúc bạn bạn chạy

Tuy vậy sau lúc chạy bạn thường mệt và kiệt sức nhưng việc giãn cơ sau chạy giúp đỡ bạn relax, bạn phải căng cơ để cơ bắp không xẩy ra co giật.

Tiến hành bài tập kéo dãn cơ đùi trước: Đứng thẳng, gấp chân phải ra sau, tay phải nắm lấy mu chân phải kéo lên rất cao, ép gót chân vào mông của người tiêu dùng. Tiến hành tương tự như bên kia

4. Tiến hành giãn cơ bắp

Cách tiến hành: đứng thẳng, một chân bước tới trước, chân trước chùng xuống và đồng thời cùng lúc và đồng thời cùng lúc duỗi thẳng chân sau ra sao cho đùi tới gót chân thằng hàng, gót chân nâng lên khỏi sàn. Tiến hành tương tự cho chân bên kia.

III. Nâng cao vận tốc chạy và kinh nghiệm chịu đựng qua bài tập huấn luyện và giảng dạy sức mạnh (Strength training)

1. Đến phòng tập gym ba lần một tuần

Nếu như bạn nghĩ chỉ việc chạy thôi và không dành thời hạn xây dựng cơ bắp tại phòng tập, bạn mà thậm chí dễ dẫn đến gặp chấn thương. Điều đó Có nghĩa là các bạn sẽ không thấy ngẫu nhiên nâng cao nào trong một số giờ dài huấn luyện và giảng dạy vất vả và khó khăn.

2. Squats với tạ

3 cách đơn giản cải thiện tốc độ chạy và khả năng chịu đựng, chạy không mệt.

Chọn tạ tương đối nhẹ. Đứng lên đồng thời cùng lúc đưa tạ qua đầu, tay cao khủy tay cong nhẹ, từ từ hạ tạ, trở về vị trí lúc đầu. Sườn lưng thẳng, đưa mông ra sau, hạ người càng thấp càng tốt. Thị giác nhìn thẳng, siết bụng, chân hơi rộng hơn vai. Lặp lại bài tập này vài lần.

Xem thêm: Vì sao huấn luyện và giảng dạy sức mạnh (Strength training) lại quan trọng với người chạy

3. Tiến hành planks

3 cách đơn giản cải thiện tốc độ chạy và khả năng chịu đựng, chạy không mệt.

Nằm xuống sàn hoặc trên thảm tập yoga. Đặt tay  trực tiếp dưới vai của người tiêu dùng một chiều rộng vai ngoài. Duỗi thẳng sườn lưng và cổ, tạo một đường thẳng với thể chất. Giữ vị trí này trong một phút trước lúc nghỉ ngơi thư dãn.

Hãy khỏe mạnh rằng bạn giữ thẳng sườn lưng của người tiêu dùng – không làm cho hông của người tiêu dùng rơi xuống vùng tấm thảm hoặc bạn mà thậm chí làm tổn thương sườn lưng của người tiêu dùng.

Xem thêm: Plank là gì? Hướng dẫn plank đúng chuẩn

4. Tiến hành push-up

3 cách đơn giản cải thiện tốc độ chạy và khả năng chịu đựng, chạy không mệt.

Nằm trên sàn nhà hoặc trên thảm tập yoga. Đặt tay lên sàn ngay cạnh nách, lòng bàn tay xuống. Đẩy mình lên từ sàn chỉ sử dụng cánh tay của người tiêu dùng vào một trong những vị trí ván. Lúc cánh tay của người tiêu dùng được mở rộng, hãy hạ thấp lại cho tới lúc ngực của người tiêu dùng ở ngay phía trên tấm thảm. Quay trở lại vị trí tấm ván bằng phương pháp mở rộng vòng tay của người tiêu dùng.

Hãy khỏe mạnh rằng sườn lưng của người tiêu dùng vẫn thẳng để bạn không làm tổn thương chính mình.

Nếu push-ups quá khó, hãy xem xét thay đổi kỹ thuật của người tiêu dùng. Thay vì nghỉ ngơi thư dãn trên mặt đất, hãy đặt đầu gối xuống dưới đất và nhấc chân phía sau bạn.

Với 3 cách đơn giản và giản dị và rất đơn giản vận dụng thực tiễn, Thehinh.com hy vọng những các bạn sẽ đạt được tiềm năng của tớ nhé!

9.03 cách đơn giản cải thiện tốc độ chạy và khả năng chịu đựng, chạy không mệt. Tracy Vũ

Ngăn Ngừa Chuột Rút CrampFix

225,000vnđ

Mua ngay lúc này
9.03 cách đơn giản cải thiện tốc độ chạy và khả năng chịu đựng, chạy không mệt. Tracy Vũ

Hammer Gel

44,000vnđ

Mua ngay lúc này
9.23 cách đơn giản cải thiện tốc độ chạy và khả năng chịu đựng, chạy không mệt. Tracy Vũ

GU Energy Gel

35,000vnđ

Mua ngay lúc này
8.03 cách đơn giản cải thiện tốc độ chạy và khả năng chịu đựng, chạy không mệt. Tracy Vũ

Viên Sủi Điện Giải

169,000vnđ

Mua ngay lúc này

Related Articles

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.

Back to top button