Ăn Uống Lành Mạnh

16 thực phẩm giàu Vi-Ta-Min B3 khiến cho bạn khỏe mạnh

Thực phẩm giàu Vi-Ta-Min B3 sẽ khiến cho bạn bổ sung cập nhật đủ chất và nâng cao tình trạng sức khỏe tốt hơn. Vậy Vi-Ta-Min B3 có trong thực phẩm nào?

Vi-Ta-Min B3 (Niacin) là một chất đủ chất thiết yếu nhưng thể chất bạn không thể tự sản xuất được mà phải hấp thụ qua thực phẩm. Khẩu phần ăn khuyến nghị (RDA – Recommended Dietary Allowance) cho chất đủ chất này là 16mg/ngày so với phái nam và 14mg/ngày so với phụ nữ.

Tuy nhiên, Vi-Ta-Min này mà thậm chí hòa tan trong nước và theo lượng nước thừa của thể chất bồi tiết ra ngoài qua nước tiểu thay vì lưu trữ trong thể chất. Do đó, bạn phải thường xuyên tiêu thụ thực phẩm giàu Vi-Ta-Min B3 để đảm bảo đủ chất. Vậy Vi-Ta-Min B3 có trong thực phẩm nào?

Các bạn hãy cùng tìm hiểu 16 loại thực phẩm giàu Vi-Ta-Min B3 sau trên đây nhé.

1. Gan

Gan là một trong những thực phẩm giàu Vi-Ta-Min B3. Một khẩu phần gan bò nấu chín 85g mà thậm chí cung ứng 14,7mg Vi-Ta-Min B3 (với 91% RDA cho phái nam và hơn 100% RDA so với phái đẹp).

Gan gà cũng là một nguồn thực phẩm tốt, mà thậm chí cung ứng 73% RDA cho phái nam và 83% RDA cho phái đẹp trong những khẩu phần ăn 85g đủ chất.

Gan cũng rất bổ dưỡng với nhiều protein, sắt, choline, Vi-Ta-Min A và những Vi-Ta-Min B khác.

2. Ức gà

vitamin B3 có trong thực phẩm nào là ức gà

Thịt gà, nhất là ức gà mà thậm chí cung ứng cho mình cả hai dưỡng chất quan trọng là Vi-Ta-Min B3 và protein nạc.

Với 85g ức gà nấu chín, không xương và không da có chứa 11,4mg Vi-Ta-Min B3 (tương ứng là 71% RDA cho nam và 81% RDA cho nữ). Trong lúc đó, cùng một lượng đùi gà không xương, không da chỉ chứa một nửa mức RDA.

Ức gà cũng là một thực phẩm giàu protein, với 8,7g protein trong những 28g ức gà nấu chín. Chính vì vậy, trên đây là món ăn thích nghi để giảm cân với ít calo và giàu protein.

3. Thịt gà tây

Tuy vậy gà tây chứa ít Vi-Ta-Min B3 hơn thịt gà ta, tuy nhiên trên đây là một thực phẩm có chứa tryptophan mà thậm chí chuyển hóa thành Vi-Ta-Min B3.

Trong 85g ức gà tây nấu chín có chứa 6,3mg Vi-Ta-Min B3 và lượng tryptophan đủ để sản xuất khoảng 1mg Vi-Ta-Min B3 bổ sung cập nhật. Như vậy, thịt gà tây mà thậm chí cung ứng khoảng 46% RDA cho nam và 52% RDA cho nữ.

Tryptophan cũng rất được sử dụng để sản xuất chất dẫn truyền thần kinh trung ương serotonin và hormone melatonin. Cả hai chất đều quan trọng so với tâm trạng và giấc ngủ của doanh nghiệp.

4. Cá ngừ

Vitamin B3 có trong thực phẩm nào là cá ngừ” width=”750″ height=”500″ srcset=”https://phongkhamapollo.com/wp-content/uploads/2022/04/vitamin-b3-co-trong-thuc-pham-nao-2-e1590905347362.png 750w, https://cdn.hellobacsi.com/wp-content/uploads/2020/05/vitamin-b3-co-trong-thuc-pham-nao-2-e1590905347362-300×200.png 300w, https://cdn.hellobacsi.com/wp-content/uploads/2020/05/vitamin-b3-co-trong-thuc-pham-nao-2-e1590905347362-90×60.png 90w, https://cdn.hellobacsi.com/wp-content/uploads/2020/05/vitamin-b3-co-trong-thuc-pham-nao-2-e1590905347362-45×30.png 45w, https://cdn.hellobacsi.com/wp-content/uploads/2020/05/vitamin-b3-co-trong-thuc-pham-nao-2-e1590905347362-701×467.png 701w” sizes=”(max-width: 750px) 100vw, 750px” /><br /> Cá ngừ không chỉ là một thực phẩm giàu vitamin B3 mà còn là một lựa chọn phù hợp cho những người thường ăn cá nhưng không ăn thịt. Một hộp cá ngừ với 165g có thể cung cấp cho bạn 21,9mg vitamin B3, hơn 100% RDA cho cả nam và nữ<br /> Cá ngừ đóng hộp cũng có nhiều protein, vitamin B6, <a data-event-category=Vi-Ta-Min B12, selen và axit béo omega-3. Nhiều người thường lo ngại về độc tính thủy ngân mà thậm chí tích lũy trong thịt cá ngừ. Tuy nhiên, bạn mà thậm chí tin cậy lúc chỉ ăn một hộp cá ngừ mỗi tuần.

5. Cá cơm trắng

Cá cơm trắng là một loại thực phẩm mà thậm chí giúp thỏa mãn nhu cầu nhau cầu Vi-Ta-Min B3 của doanh nghiệp. Một con cá cơm trắng mà thậm chí cung ứng khoảng 5% RDA cho nam và nữ trưởng thành. Do đó, bạn ăn trên 10 con cá cơm trắng sẽ cung ứng một nửa số Vi-Ta-Min B3 bạn cần cho thể chất từng ngày.

Cá cơm trắng cũng có thể có chứa nhiều selenium, chiếm khoảng 4% RDI trên mỗi con cá cơm trắng. Thực phẩm giàu selen mà thậm chí khiến cho bạn giảm nguy hại ung thư đến 22%, nhất là ung thư vú, phổi, thực quản, dạ dày và tuyến tiền liệt.

6. Cá hồi

vitamin B3 có trong thực phẩm nào là cá hồi” width=”750″ height=”497″ srcset=”https://phongkhamapollo.com/wp-content/uploads/2022/04/vitamin-b3-co-trong-thuc-pham-nao-3-e1590905561993.png 750w, https://cdn.hellobacsi.com/wp-content/uploads/2020/05/vitamin-b3-co-trong-thuc-pham-nao-3-e1590905561993-300×199.png 300w, https://cdn.hellobacsi.com/wp-content/uploads/2020/05/vitamin-b3-co-trong-thuc-pham-nao-3-e1590905561993-91×60.png 91w, https://cdn.hellobacsi.com/wp-content/uploads/2020/05/vitamin-b3-co-trong-thuc-pham-nao-3-e1590905561993-45×30.png 45w, https://cdn.hellobacsi.com/wp-content/uploads/2020/05/vitamin-b3-co-trong-thuc-pham-nao-3-e1590905561993-705×467.png 705w” sizes=”(max-width: 750px) 100vw, 750px” /><br /> Bên cạnh cá ngừ thì cá hồi cũng là một nguồn thực phẩm có chứa nhiều vitamin B3. Một miếng phi lê (85g) cá hồi Đại Tây Dương hoang dã nấu chín có chứa 53% RDA cho nam và 61% RDA cho nữ. Tuy nhiên, cùng một lượng cá hồi Đại Tây Dương nuôi thì chỉ có chứa 42% RDA cho nam và 49% RDA cho nữ.<br /> Cá hồi cũng là thực phẩm giàu axit béo omega-3 nên có thể giúp bạn chống viêm và <a data-event-category=giảm nguy hại mắc bệnh tim cũng như những rối loạn tuần hoàn tự miễn.

7. Thịt heo

Thịt heo nạc như thịt nạc thăn hoặc sườn heo nạc, cũng là một nguồn thực phẩm giàu Vi-Ta-Min B3. Trong 85g thịt nạc thăn có chứa 6,3mg Vi-Ta-Min B3 tương đương với 39% RDA cho nam và 45% RDA cho nữ. Cùng một lượng thịt béo ra nhiều thêm như thịt heo vai thì chỉ chứa 20% RDA cho nam và 24% RDA cho nữ.

Thịt heo cũng là một nguồn thực phẩm giàu thiamine (Vi-Ta-Min B1). Phía trên là một loại Vi-Ta-Min quan trọng cho sự trao đổi chất của thể chất bạn.

8. Thịt bò

thực phẩm giàu vitamin B3 là cá ngừ

Thịt bò là nguồn thực phẩm giàu Vi-Ta-Min B3, protein, sắt, Vi-Ta-Min B12, selen và kẽm. Tuy nhiên, thịt bò nạc có chứa nhiều Vi-Ta-Min B3 hơn thịt bò có có chứa chất béo.

Ví dụ, một khẩu phần 85g thịt bò nạc với 95% nạc mà thậm chí cung ứng 6,2mg Vi-Ta-Min B3, trong lúc cùng một lượng thịt bò nạc 70% chỉ chứa 4,1mg.

Một vài phân tích đã phát hiện ra rằng thịt bò ăn cỏ cung ứng nhiều axit béo omega-3 và chất chống oxy hóa tốt cho tim hơn so với thịt bò ăn ngũ cốc thường thì. Vì thế, thịt bò ăn cỏ sẽ bổ dưỡng hơn cho mình.

9. Lạc (đậu phộng)

Lạc là một trong những nguồn thực phẩm giàu Vi-Ta-Min B3. Khoảng 32g bơ đậu phộng chứa 4,3mg Vi-Ta-Min B3, khoảng 25% RDA cho nam và 30% RDA cho nữ.

Đậu phộng cũng rất giàu protein, chất béo không bão hòa đơn, Vi-Ta-Min E, Vi-Ta-Min B6, magie, phốt pho và mangan. Tuy vậy có lượng calo tương đối cao nhưng phân tích cho thấy bạn ăn đậu phộng từng ngày mà thậm chí giúp giảm nguy hại mắc bệnh tiểu đường tuýp 2.

10. Quả bơ

thực phẩm giàu vitamin B3 là quả bơ” width=”750″ height=”493″ srcset=”https://phongkhamapollo.com/wp-content/uploads/2022/04/tac-hai-cua-qua-bo-2-e1586629741165-1.png 750w, https://cdn.hellobacsi.com/wp-content/uploads/2020/03/tac-hai-cua-qua-bo-2-e1586629741165-300×197.png 300w, https://cdn.hellobacsi.com/wp-content/uploads/2020/03/tac-hai-cua-qua-bo-2-e1586629741165-91×60.png 91w, https://cdn.hellobacsi.com/wp-content/uploads/2020/03/tac-hai-cua-qua-bo-2-e1586629741165-45×30.png 45w, https://cdn.hellobacsi.com/wp-content/uploads/2020/03/tac-hai-cua-qua-bo-2-e1586629741165-710×467.png 710w” sizes=”(max-width: 750px) 100vw, 750px” /><br /> Một quả bơ cỡ trung bình chứa 3,5mg vitamin B3, tương đương với 21% và 25% RDA cho nam và nữ. Quả bơ cũng giàu chất xơ, chất béo lành mạnh, vitamin và khoáng chất.</p> <p><em>Thực tế, một quả bơ chứa lượng kali nhiều hơn gấp 2 lần so với lượng kali trong một quả chuối. Quả bơ cũng là một nguồn giàu chất béo không bão hòa đơn, có thể giúp bạn giảm nguy cơ mắc bệnh tim khi tiêu thụ thường xuyên.</em></p> <h2>11. Gạo lứt</h2> <p>Trong 195g gạo lứt nấu chín chứa 18% RDA vitamin B3 cho nam và 21% RDA vitamin B3 cho nữ. Tuy nhiên, một số nghiên cứu cho thấy chỉ có 30% RDA viatmin B3 trong ngũ cốc có sẵn để hấp thụ nên đây là thực phẩm kém tối ưu hơn so với các loại thực phẩm khác.</p> <p><em>Ngoài hàm lượng vitamin B3, gạo lứt còn chứa nhiều chất xơ, thiamine, vitamin B6, magie, phốt pho, mangan và selen. </em><em>Khi thay thế <a data-event-category=gạo trắng bằng gạo lứt, những nhà phân tích đã nhận được thấy gạo lứt giúp làm giảm viêm và nâng cao những dấu hiệu tình trạng sức khỏe tim ở phụ nữ thừa cân và béo phì.

12. Nấm

nấm

Nấm là một trong những nguồn thực phẩm giàu Vi-Ta-Min B3, cung ứng 2,5mg Vi-Ta-Min B3 trong những 70g nấm (tương ứng với 15% RDA cho nam và 18% RDA cho nữ). Vì thế, nấm đang trở thành một lựa chọn thích nghi cho những người ăn chay trường tìm kiếm nguồn Vi-Ta-Min B3 từ tự nhiên.

Nấm được trồng dưới tia nắng mặt trời cũng là một nguồn thực vật tốt chứa nhiều Vi-Ta-Min D. Phía trên đó là một thực phẩm giúp bổ sung cập nhật lượng Vi-Ta-Min D ở những người trưởng thành bị thiếu vắng chất đủ chất này.

13. Lúa mì

Những thành phầm lúa mì nguyên chất như bánh mì và mì ống đều là thực phẩm giàu Vi-Ta-Min B3. Điều này là do lớp vỏ hạt lúa mì giàu Vi-Ta-Min B3 có trong bột lúa mì nguyên chất chứ không tồn tại trong bột trắng tinh chế.

Ví dụ, một miếng bánh muffin lúa mì kiểu Anh có chứa khoảng 15% RDA Vi-Ta-Min B3 cho nam và nữ, nhưng một miếng bánh muffin kiểu Anh làm từ bột mì trắng chỉ cung ứng khoảng 5% RDA.

Cũng như gạo lứt, thể chất bạn chỉ mà thậm chí tiêu hóa và hấp thụ 30% RDA Vi-Ta-Min B3 trong số thành phầm lúa mì nguyên chất.

14. Đậu Hà Lan

đậu Hà Lan

Người ăn chay nên sử dụng Vi-Ta-Min B3 có trong thực phẩm nào? Một trong những nguồn thực phẩm bạn mà thậm chí lựa chọn là đậu Hà Lan. Phía trên là một nguồn thực phẩm chay giàu Vi-Ta-Min B3 có thời gian làm việc hấp thụ cao với 3mg Vi-Ta-Min B3 trong 145g đậu Hà Lan (khoảng 20% ​​RDA cho tất cả nam và nữ).

Đậu Hà Lan cũng rất giàu chất xơ, ở mức 7,4g trong những 145g đậu. Một cốc đậu Hà Lan cung ứng hơn 25% yêu cầu chất xơ quan trọng cho một người tiêu thụ 2.000 calo mỗi ngày.

Những phân tích cho thấy đậu Hà Lan cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa và những hợp chất khác mà thậm chí làm giảm nguy hại ung thư, giảm mức cholesterol. Loại đậu này còn làm thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn đường ruột tốt.

15. Khoai tây

Trong củ khoai tây trắng lớn (khoai tây luộc không tồn tại vỏ) mà thậm chí cung ứng 4.2mg Vi-Ta-Min B3, tương đương với 25% RDA cho nam và 30% RDA cho nữ.

Theo một Review, khoai tây nâu (khoai tây trắng caramen hóa) chứa lượng Vi-Ta-Min B3 tối đa trong số những loại khoai tây (với 2mg Vi-Ta-Min mỗi 100g khoai tây).

Khoai lang cũng là một nguồn thực phẩm giàu dưỡng chất, mà thậm chí cung ứng lượng Vi-Ta-Min B3 tương đương với củ khoai tây trắng với kích tầm trung bình.

16. Ngũ cốc

Nhiều loại ngũ cốc ăn sáng và những thành phầm ngũ cốc tinh chế như bánh mì trắng và mì ống mà thậm chí khiến cho bạn nâng cao lượng Vi-Ta-Min B3 trong thể chất.

Lúc xây dựng chính sách đủ chất thiết yếu, bạn không nên bỏ qua những nhóm thực phẩm giàu Vi-Ta-Min B3. Nhiều người thường hỏi “Vi-Ta-Min B3 có trong thực phẩm nào” lúc không biết thành phần đủ chất này còn có trong số món ăn quen thuộc từ thịt, cá và gia cầm. Bạn cũng hãy nhớ là nhiều mẫu mã lượng Vi-Ta-Min B3 trong thể chất bằng những thực phẩm khác như bơ, đậu phộng, ngũ cốc, nấm, đậu xanh…

Hoa Vũ HELLO BACSI

health-tool-icon

Tính chỉ số BMR

Sử dụng dụng cụ tính chỉ số BMR mà thậm chí khiến cho bạn xác định yêu cầu calo từng ngày dựa trên chiều cao, trọng lượng, tuổi và mức độ hoạt động và sinh hoạt của doanh nghiệp.

Nam

Nữ

Related Articles

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.

Back to top button